Cuerpo feliz

Consejos para el cuidado personal

Si tus síntomas del SPM son graves e influyen significativamente en tu vida, lo mejor es que consultes a un médico. En esta sección, hemos incluido información acerca de los tratamientos que pueden recomendar los médicos para los síntomas graves del SPM. Sin embargo, si te sientes básicamente saludable, algunos consejos sencillos pueden brindarte un gran alivio.

Si bien no se ha comprobado que una mala alimentación y la falta de ejercicio sean la causa del SPM, puedes lograr aliviar algunos síntomas del SPM si mantienes tu bienestar físico y emocional a través de un buen descanso, una buena alimentación y ejercicio regular.

Dieta

Una dieta diaria que siga las pautas generales de alimentación puede contribuir a tu bienestar general y, además, ayudarte a controlar el SPM. El consumo de dulces genera un aumento precipitado del azúcar en la sangre, lo cual provoca una respuesta de la insulina. Esto, a su vez, tiene como resultado la rápida disminución de los niveles de azúcar en la sangre. Un nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglicemia) puede provocar síntomas similares a los del SPM, tales como irritabilidad y fatiga.

Para prevenir la hipoglicemia, debes comer de manera saludable y en intervalos regulares a lo largo del día y evitar el exceso de azúcar. Los nutricionistas, por lo general, aconsejan una dieta que incluya un 50% de carbohidratos, un 20% de proteínas y un 30% de grasas. Es aconsejable intentar cambiar la dieta de las mujeres que sufren del SPM a una proporción 60-20-20, pero esto puede ser difícil de lograr.

Evitar el consumo de sodio puede ayudar a controlar la retención de líquidos en la fase premenstrual. Si la retención de líquidos te resulta un síntoma molesto, es aconsejable que reduzcas el consumo de sal a una cantidad de entre 2,000 y 4,000 mg por día.

Ten en cuenta las siguientes pautas básicas de alimentación baja en sal para disminuir poco a poco tu consumo de sal:

• Elimina la sal de mesa (condimenta tus alimentos con hierbas, jugo de limón o vinagre).
• No utilices sal al cocinar.
• Consume alimentos frescos y evita la comida procesada.
• Lee las etiquetas de los alimentos para conocer las cantidades de sodio que contienen.
• Elige platos diferentes de los que pides habitualmente cuando comes en restaurantes.

Ejercicio

El ejercicio no sólo mejora el estado de salud en general, sino que también se cree que estimula la liberación de endorfinas. Es recomendable hacer ejercicio aeróbico que aumente tu ritmo cardíaco en un 50%, durante 30 minutos, entre tres y cinco veces por semana. Los beneficios incluyen un buen estado cardiovascular, tono muscular, control o reducción del peso, menor retención de líquidos y aumento de la autoestima.

Menor consumo de alcohol y cafeína

El alcohol y la cafeína alteran tus estados de ánimo y, en consecuencia, pueden empeorar el SPM. Por lo tanto, puedes lograr sentirte mejor si reduces a un mínimo el consumo de alcohol y cafeína durante la fase premenstrual.

Si dejas de consumir cafeína en forma abrupta, puedes experimentar síntomas de somnolencia y dolores de cabeza. Por ello, se aconseja que reduzcas el consumo de cafeína lentamente con el tiempo. Recuerda, además, que el café no es la única fuente de cafeína. También contienen cafeína el té, los refrescos, el chocolate y ciertos medicamentos de venta sin receta.

Descanso

La mayoría de las personas necesita dormir alrededor de siete horas cada noche, pero tú debes dormir tantas horas como consideres necesario. Algunas mujeres necesitan dormir más durante la semana previa a la menstruación.

Vitaminas

Vitamina B6 (piridoxina), entre 25 y 50 mg dos veces al día. La vitamina B6 ayuda al cuerpo a sintetizar las catecolaminas, que son un tipo de neurotransmisor. Por lo tanto, la vitamina B6 puede ayudar con problemas relacionados con el sistema nervioso central, como la depresión, la ansiedad, la dificultad para concentrarse u otros problemas emocionales. Algunos médicos creen que la vitamina B6 resulta efectiva en ciertas mujeres. Sin embargo, es importante evitar las dosis excesivas, ya que pueden ser tóxicas. Se han presentado problemas nerviosos graves debido al uso de dosis altas. Por ello, la vitamina B6 sólo debe administrarse bajo la supervisión de un médico.

La vitamina E (alfa tocoferol) 400 UI dos veces al día puede resultar efectiva para la sensibilidad mamaria premenstrual. No se ha descubierto el método mediante el cual la vitamina E contribuye a aliviar las molestias mamarias.

Acupuntura

Para algunas mujeres, la acupuntura resulta un método eficaz para el alivio de dolores. De acuerdo con una declaración de consenso emitida por los Institutos Nacionales de Salud en 1998, la acupuntura puede contribuir al alivio de ciertos tipos de dolores, incluidos los dolores menstruales.¹ La acupuntura se originó en China hace más de 2000 años, y se convirtió en uno de los procedimientos médicos más antiguos y más comúnmente usados en el mundo. Si te decides por la acupuntura, elige el profesional con cuidado y verifica que los servicios estén cubiertos por tu aseguradora