No tienes que renunciar a todas tus comidas favoritas para comenzar a comer sano. Una dieta que incluya complejos de vitaminas y nutrientes puede proteger tu cuerpo de gérmenes repulsivos y asegurarte de estar equipada para manejar cualquier situación de estrés que experimentes. Aquí hay algunas recetas sanas y fáciles.

Chile vegetariano ¹

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite vegetal
• 3 dientes de ajo picados
• 1 taza de cebolla picada
• 1 taza de zanahoria picada
• 1 taza de pimiento verde picado
• 1 taza de pimiento rojo picado
• 2 cucharadas de chile en polvo
• 1 ½ tazas de champiñones frescos picados
• 1 lata (790g) de tomates pelados enteros con líquido, picados
• 1 lata (425g) de frijoles negros, sin escurrir
• 1 lata (425g) de frijoles rojos, sin escurrir
• 1 lata (425g) de frijoles pintos, sin escurrir
• 1 lata (425g) de maíz, escurrido
• 1 cucharada de comino
• 1 ½ cucharadas de orégano seco
• 1 ½ cucharadas de albahaca seca
• ½ cucharada de ajo en polvo

Instrucciones

1. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Cocina y revuelve el ajo, la cebolla y la zanahoria en la olla hasta que estén tiernos. Agrega el pimiento verde y el pimiento rojo. Condimenta con chile en polvo. Continúa la cocción por 5 minutos o hasta que los pimientos estén tiernos.
2. Mezcla los champiñones dentro de la olla. Agrega los tomates, los frijoles negros, los frijoles rojos, los frijoles pintos y el líquido que contienen junto con el maíz. Condimenta con comino, orégano, albahaca y ajo en polvo. Espera que todo entre en ebullición. Reduce el fuego a medio, cubre y cocina durante 20 minutos, revolviendo de vez en cuando.

Información nutricional

Porciones por receta: 16
Cantidad por porción
Calorías: 130

• Grasas totales: 2 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 411 mg
• Carbohidratos totales: 24.4 g
• Fibra dietética: 7.4 g
• Proteínas: 6.4 g

Picado de verduras de invierno²

Ingredientes

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de mantequilla
• 450 g de patatas Yukon Gold, cortadas en dados
• 225 g de champiñones shiitake frescos, cortados en dados
• 1 pimiento rojo, cortado en dados
• 1 calabaza bellota pequeña, cortada en dados
• 1 echalote finamente picado
• 2 cucharaditas de ajo en polvo
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta negra molida
• 1 taza de col rizada picada
• 4 ramitas de salvia fresca

Instrucciones

1. Coloca el aceite y la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Derrite la mantequilla y mézclala con las patatas, los champiñones, el pimiento, la calabaza y el echalote. Condimenta con ajo en polvo, sal y pimienta. Cocina durante 25 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que las patatas estén tiernas.
2. Mezcla la col rizada y la salvia en la sartén. Continúa cocinando durante 5 minutos, hasta que la col rizada esté blanda. ¡Sirve y disfruta!

Información nutricional

Porciones por receta: 6
Cantidad por porción
Calorías: 222

• Grasas totales: 10.9 g
• Colesterol: 10 mg
• Sodio: 126 mg
• Carbohidratos totales: 29 g
• Fibra dietética: 3.7 g
• Proteínas: 4 g

Champiñones Portobello a la parrilla³

Ingredientes

• ½ taza de pimiento rojo cortado en trozos finos
• 1 diente de ajo picado
• ¼ taza de aceite de oliva
• ¼ cucharadita de cebolla en polvo
• 1 cucharadita de sal
• ½ cucharadita de pimienta negra molida
• 4 cabezas de champiñones Portobello

Instrucciones

1. Precalienta la parrilla a fuego medio.
2. En un bol grande, mezcla el pimiento rojo, el ajo, el aceite, el polvo de cebolla, la sal y la pimienta negra molida. Desparrama la mezcla sobre los sombreros de los hongos.
3. Rocía ligeramente con aceite la rejilla de la parrilla. Coloca los champiñones sobre fuego indirecto, cúbrelos y cocínalos durante 15 a 20 minutos.

Información nutricional

Porciones por receta: 4
Cantidad por porción
Calorías: 156

• Grasas totales: 13.8 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 589 mg
• Carbohidratos totales: 7.4 g
• Fibra dietética: 2.1 g
• Proteínas: 3.1 g